Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации. Как научиться расслабляться? Советы от психолога

Для профилактики

1. Специальные техники дыхания.
2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
3. Медитация.
4. Диета для успокоения.
5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Упражнения для расслабления мышц

Добрый день. Освоив шаг как научиться расслабляться , вы узнаете самые эффективные техники релаксации. Этот шаг, как и каждый из шагов в рамках будет разбит на теорию и практику.

После того, как вы ознакомитесь с теорией, вы сможете пройти практику и на протяжении семи дней, каждый день осваивать различные способы расслабления. Практику вы проходите самостоятельно, просто читая мой курс и выполняя рекомендации из него.

Если вы закончили выполнение практических рекомендаций, данных в предыдущих шагах, то, надеюсь, получили представление о развитии силы воли и осознанности. Эти навыки очень сильно помогут вам в ходе выполнения этого шага. А если вы начали изучение моего плана саморазвития с этого шага, то ничего страшного, закончите его, а потом приступайте к предыдущим, если будет желание.

В качестве теоретической базы, лежащей в основе этого шага, я приведу основные выводы из всех статей, посвященных расслаблению, которые представлены на моем блоге. Так что можете воспринимать этот шаг как самостоятельную статью, резюмирующие все остальные, и в ней будет кратко изложена вся та информация, которая поможет вам научиться расслабляться.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты. Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом.

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение. Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Теория

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью.

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

Выводы из теории

• Стресс — это ваша внутренняя реакция на происходящее. И то, насколько сильная эта реакция — зависит от вас самих.
• Нервозность, неумение расслабиться только мешают в жизни.
• Стресс и утомление легче предупредить чем предотвратить!
• То, что без алкоголя и других препаратов нельзя расслабиться — это ложь.
• Алкоголь является одним из самых вредных и опасных наркотиков. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это далеко не самое подходящее средство релаксации.

Практика. Осваиваем техники релаксации.

Практика, как обычно, будет разбита по дням и должна выполняться постепенно. Каждые несколько дней мы будем осваивать по одной из техник релаксации. Вдобавок будут даны советы на каждый день, которые помогут вам расслабляться по ходу дня. Цель практики — самим попробовать различные техники расслабления и убедиться в том, что наш организм умеет самостоятельно расслабляться, просто нужно правильно себя настроить. Программа рассчитана помочь вам постепенно научиться расслабляться, ее график поможет вам проконтролировать себя, следуя установленному мной плану. Это намного более эффективно, чем заниматься бессистемно.

Но если вы не хотите следовать плану, то отсюда вы сможете почерпнуть массу полезной информации о способах релаксации. Но все-таки, рекомендую провести над собой эксперимент и заниматься по графику, это также поможет вам прожить необычную для вас неделю и внести разнообразие в свою жизнь.

На время прохождения практики этого шага (7 дней) исключите полностью употребление алкоголя. Если вы курите, то сократите количество ежедневно выкуриваемых сигарет минимум в 1,5 раза, а лучше, вообще в 2.

День 1-3. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Начнем с очень действенной методики расслабления. Это дыхание происходит посредством подъема и опускания диафрагмы, внутреннего органа, который разделяет верхнюю часть туловища и нижнюю. В отличие от грудного дыхания, когда вы дышите диафрагмой, опускается и поднимается ваш живот, а не грудь. Это дыхание позволяет эффективно насыщать кислородом ваши ткани, оно провоцирует более быстрое освобождение от токсинов и помогает расслабиться.

Когда вы напряжены, вы дышите грудью в быстром темпе, но чтобы расслабиться нужно делать глубокие и медленные ритмичные вдохи и выдохи (возможно именно эта причина из-за которой расслабляется курильщик, вдыхая и выдыхая дым — все дело в дыхании.).

Как научиться диафрагмальному дыханию? Очень просто. Сядьте или примите лежачее положение. Спина прямая, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите. Если вы используете дыхание диафрагмой, то грудь должна покоиться на месте, а живот — опускаться и подниматься. При этом не нужно силой выпячивать и сжимать живот посредством мышечного усилия: натяжение брюшной полости должно происходить из-за воздуха, расширяет легкие, опуская диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Делайте как можно более глубокие вдох и выдох, продолжительность которых должна быть равна между собой. Можете смотреть на секундомер или измерять эти временные интервалы по ударам сердца. Задержки дыхания между вдохом и выдохом делать не обязательно. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: расслабление происходит еще за счет того, что вы фиксируете все ваше внимание на дыхании.

Сначала диафрагмальное дыхание может не получаться, но все приходит с практикой. Делайте это упражнение 3 — 5 минут. 2-3 раза в день, но не сразу после еды. После выполнения упражнения обратите внимание на свое самочувствие, вы чувствуете себя спокойнее, не правда ли? Можете так дышать перед важной встречей, в пробке, на работе (или после нее), когда надо привести голову и нервы в порядок и расслабиться.

Более сложный вариант упражнения, это дыхание со сжатой голосовой щелью. Нужно особым образом напрячь горло, чтобы воздух входил и выходил из вас через узкую щель, тогда при вдохе и выдохе появляется такой звук «хххххх». Таким образом повышается разница в давлении между воздухом снаружи и воздухом внутри, и тот кислород, которым наполнен живот, начинает сильнее давить на его стенки. Так происходит более эффективный массаж внутренних органов и насыщение тканей кислородом. Такое дыхание используется в йоге. Можете попробовать после того как овладеете начальными навыками дыхания диафрагмой.

Дополнительные упражнения

С этого дня, каждый день старайтесь делать перерывы в работе (3 — 4 раза в день по 10 минут). Во время перерыва, походите и подвигайтесь, если у вас сидячая работа (в общем займитесь занятием, полностью отличным от вашей работы). Если есть возможность, то лучше выйти на улицу и подышать. Подумайте о чем-нибудь постороннем. Во время перерыва, в монитор смотреть нельзя. Приучайте к себя к перерывам в работе, старайтесь делать это всегда, в будущем, а не только на время выполнения практики из этого шага.

Приучайте себя никогда не спешить, даже если вы опаздываете. Введите себе это в качестве правила. Спешка очень плохо влияет на ваше нервное самочувствие и сильно утомляет. Когда вы спешите, вы, на самом деле достигаете результата не намного быстрее, чем если действуете размерено. Вы даже можете проиграть из-за утраты концентрации и собранности в результате того, что вы торопитесь.

В один из этих трех дней совершите длительную пешую прогулку в одиночестве. Во время нее попытайтесь очистить свой ум от мыслей о текущем дне, думайте о чем-нибудь отвлеченном. Больше смотрите по сторонам, обращайте внимание на то, что происходит вокруг и не замыкайтесь в мыслях о себе и своих переживаниях. Как только вы ловите себя на том, что ваш ум начинает копошиться в обдумывании сегодняшних проблем, спокойно останавливайте его. Дисциплинируйте свое мышление, это очень поможет вам в жизни.

И, надеюсь, вы не забыли про медитацию? Если вы не читали предыдущие шаги, то изучите вместе с этим шагом и добавьте к ежедневной практике медитацию.

День 4. Техника релаксации из йоги

На четвертый день, после прочтения этих материалов, попробуйте еще одну технику расслабления, при этом продолжайте упражняться в диафрагмальном дыхании 2-3 раза в день.

Вечером ложитесь на кровать (или на коврик, «пенку», на полу), на спину. Руки разверните ладонями вверх, слегка разведите их, так чтобы угол между рукой и туловищем составлял бы тридцать градусов. Закройте глаза, никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Если вы хотите расслабляться под музыку, то это должна быть очень плавная музыка для релаксации (ambient, спокойная этническая музыка). Начните медленно останавливать внимание поочередно на каждой части тела от макушки до пальцев ног и расслаблять ее: макушка, брови, рот, горло, плечо, левая рука: плечевая кость, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы (можно на каждом остановиться по отдельности) опять ладонь, предплечье, локоть, плечевая кость, плечи, правая рука: плечевая кость… И так далее доходим до пальцев ног. Потом стараемся расслабить все тело.

Наблюдайте за своими мыслями как сторонний наблюдатель, они не должны вас увлекать. Если внимание «плывет», мягко возвращаете его назад. Не нужно пытаться во что бы то ни стало остановить мысли и переживания, ваша цель — расслабиться. Также как при медитации. Чем сильнее вы будете заставлять себя расслабиться и ни о чем не думать, тем хуже у вас будет это получаться. Ваша воля должна отдыхать, не нужно направлять ее на расслабление. В этом состоянии у вас нет ни воли, ни желаний, ни намерений… Вы просто спокойно наблюдаете.

Проведите в этом положении от пяти до двадцати минут, столько, сколько вам потребуется. Выходите из него плавно: продолжая лежать и не открывая глаз, подвигайте пальцами ног, потом пальцами рук. Медленно перекатитесь на бок и, помогая себе руками, сядьте (это для того, чтобы не делать резких мышечных усилий). Откройте глаза. Оцените свое состояние, сравните его с тем, которое было до практики. Теперь вы чувствуете себя намного более расслабленным.

Это упражнение, также используется в йоге, для достижения полного расслабления после физической активности. Его принцип состоит в том, что расслабление тела влечет за собой спокойствие ума.

Теперь вы знаете как это делается и с этого дня используете эту практику каждый раз, когда у вас появляется потребность расслабиться. Можно иногда заменять им медитацию.

День 5. Совершите легкую пробежку

В этот день вечером совершите короткую пробежку. Какая каждому по силам. Вы должны немного устать. Оцените свое состояние после физической активности. Вы должны почувствовать приятную усталость в теле. В то же время, нервная утомленность, должна исчезнуть, а ваше настроение и общее самочувствие должно быть лучше, чем было до этого. Я не просто так советую каждый раз оценивать свое состояние. Необходимо, чтобы в вашем мозгу закрепилась связь между медитацией, занятиями спортом, техниками расслабления и хорошим самочувствием.

Когда вы хотите выпить алкоголь или покурить, вас тянет не к бутылке и сигарете, как таковым, а к тем состояниям (расслабление, удовлетворение, спокойствие, хорошее настроение), которых вы достигаете при помощи этих вещей. Наличие сформированной связи у вас в голове между чувством удовольствия (или отсутствием неудовольствия) и определенными препаратами является одним из факторов зависимости. Цель этого шага, сделать так, чтобы удовольствие и расслабление ассоциировались у вас с чем-то полезным, а не с разрушительными для организма наркотиками. А осознание эффекта от техник релаксации, оценка своего состояния, помогают лучше закрепить нужные связи в вашем мозге.

Так вам будет легче этим всем заниматься, вы будете хотеть это делать, так как будет появляться желание чувствовать себя лучше.

День 6. Расслабляемся под музыку

Вечером или днем прослушайте альбом или сборник какой-нибудь расслабляющей музыки. При этом, вы не должны ничем заниматься, а только слушать. Для многих спокойное прослушивание музыки является довольно сложной задачей, так как они привыкли слушать музыку «фоном» (пока едут в машине, занимаются работой). А в отсутствии иных внешних раздражителей это процесс покажется им очень скучным, они захотят его прервать или заняться чем-нибудь параллельно. Вы должны игнорировать это желание. Слушаем 40 минут — час, до этого не встаем. Расслабляемся. Но помним, что мы не должны заставлять себя входить в релаксацию и переживать о том, что у нас это не получается. Все происходит само собой.

День 7. Заключительные упражнения

В последний день прохождения практики совершите часовую прогулку или пробежку, которая вам по силам. Проведите мысленный итог последней прожитой недели. Спросите себя, что вы узнали нового? Чему научились? Стало ли у вас получаться хоть как-то самостоятельно расслабиться. Не следует ожидать значительного прогресса всего лишь за неделю, но, в любом случае, вы должны почувствовать приобретение хоть каких-то навыков релаксации и ощутить на себе эффект техник, описанных в этом шаге.

Итоги

Задачей этого шага являлось не просто перечисление различных техник релаксации. Вы должны были попробовать делать их сами, для того, чтобы убедиться, что самостоятельное расслабление возможно и без вспомогательных препаратов. И главное, чтобы это осознание закрепилось внутри шаблонов вашего мышления. Цель этого шага — научить на живом примере, а не просто предоставить информацию о том какие бывают техники расслабления.

Надеюсь вы на собственном опыте поняли, что существует масса действенных, полезных для здоровья способов релаксации. И я еще больше надеюсь на то, что это новое знание вы будете и дальше воплощать в своей жизни и не останавливаться с завершением практики. Удачи вам! Ждите выхода новых шагов.