Как уменьшить попу, бедра и живот в домашних условиях? Как уменьшить попу мужчине? Как уменьшить попу с помощью упражнений и диеты? Какие упражнения уменьшают попу.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Для достижения результата можно применить жиросжигательный комплекс физических упражнений. Силовая нагрузка на мускулатуру сделает фигуру изящной, укрепит здоровье. Как вариант, стоит пересмотреть рацион питания, добавить в него малокалорийные продукты. Сбросить лишние килограммы поможет бег на стадионе, массаж, гимнастика.

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд. Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

Регламент питания	Продукты
	стакан нежирного йогурта; любых ягод или фруктов – 100 г; стакан зеленого чая; хлебец и ¼ помидора.
	овощной суп – 200 г; вареная куриная грудка– 120 г; свежий салат яблочно-капустный– 150 г; кусочек хлеба; несладкий компот.
	салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.
	молочная гречневая каша –250 г; стакан обезжиренного или 1% кефира.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

• самомассаж;
• электромассаж;
• вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов	Техника выполнения
Поглаживание наружной стороны бедра	Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.
Поглаживание внутренней части бедра	Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.
Растирание	Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.
Надавливание	Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.
Разминание	Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.
Потряхивание	Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
• Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд». Надо осуществлять быстрые удары пяткой в сторону. Важно помнить: чтобы выполнять качественные удары, длящиеся 20 секунд, нужно иметь хорошую растяжку.

Как убрать жир с задней поверхности бедра

Избавиться от объемных бедер, укрепить мышечную массу помогут прыжки на скакалке. В течение 30 секунд нужно прыгать, не сгибая колени. Затем делается пауза и снова повторяются прыжки. Рекомендуется делать 4-5 подходов – такие интервальные упражнения помогут похудеть уже через 4 недели. Хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей регулярные тренировки в бассейне.

Как убрать ягодицы

Чтобы попа была не только подтянутой, но и приобрела красивые формы, необходимо выполнять следующие упражнения.

Бедра - это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью - единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц - это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

• Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
• Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт - это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

• нежирное мясо и рыба, морепродукты;
• крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• свежие фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант - это сочетание кардио и силовой нагрузки.

• Ходьба . Простая ходьба - отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки - на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении - стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома - это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Как уменьшить попу? Для достижения такой цели рекомендуется выполнять специальный тренировочный комплекс. Данные упражнения заставляют интенсивно работать поясничные и бедренные. В результате регулярных занятий лишние сантиметры начнут постепенно таять. Что входит в состав комплекса?

Упражнение первое

Как уменьшить упражнением для решения этого вопроса станут приседания. Есть несколько «тонкостей» в выполнении этого упражнения. Не следует приседать слишком глубоко, достаточно согнуть колени до прямого угла - приседания под большим углом дадут обратный результат - ягодицы начнут увеличиваться в размерах. Спину во время таких приседаний следует держать прямо, не заваливаясь вперед. Во время опускания корпуса вниз необходимо делать глубокий выдох, а во время вверх совершайте медленный и глубокий вдох.

Чтобы уменьшить попу, понадобится выполнить не менее 10 повторений за подход. Количество подходов подбирается индивидуально, но не менее двух раз за одну тренировку.

Упражнение второе

Вас волнует вопрос, как уменьшить попу? Выполняйте специальное упражнение, формирующее Оно довольно сложное, однако результаты будут ошеломляющими! Встаньте на колени на пол. Отводя вправо руки, поднятые прямо до уровня груди, опускайте таз и ягодицы на пол слева. Задержитесь в этой позиции на мгновение, балансируя руками, выпрямляйтесь и поднимайтесь в исходное положение. После этого повторите такое же движение в противоположную сторону. во время упражнения активно работают, а также мышцы бедер и боков. При продолжительных и регулярных тренировках вопрос о том, как уменьшить размер ягодиц, решится очень быстро. Выполняйте не менее 10 повторений в каждую из сторон. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно увеличить повторения до 20 раз.

Упражнение третье

Решить вопрос, как уменьшить попу, можно при помощи или заменив велосипедную тренировку занятиями на велотренажере. Выставляйте прибор в такой режим, в котором вы сможете работать долго, не менее 10 минут. После кратковременного (30-60 секунд) отдыха нужно повторить упражнение. Если в качестве тренажера используется обычный велосипед, катайтесь на нем не менее получаса в день. По возможности выбирайте трассы, по которым придется больше ездить вверх - именно значительные, продолжительные силовые нагрузки во время подъемов способствуют уменьшению объема попы.

В качестве дополнительных упражнений можно увеличить прогулки, в которых приходится подниматься вверх - это могут быть подъемы по вверх, на горку и др.

Используйте приведенные упражнения в своих ежедневных тренировках, и результаты порадуют - несимпатичные лишние объемы начнут постепенно «таять», а фигура станет точеной! Особенно значительного эффекта можно достичь при сочетании данного тренировочного комплекса с низкокалорийной диетой. Создавайте своего тела легко и с удовольствием!

Девушки и женщины хотят быть стройными, без лишних жировых отложений. Но иногда «вид сзади» огорчает людей, поскольку под попой обнаруживаются неприятные складки. Что говорит официальная медицина по поводу того, как убрать жир под ягодицами, – результат ли это неправильного питания или анатомические особенности, помогут ли диета и физические упражнения убрать отложения? Существуют ли меры профилактики, способные сохранить стройность фигуры, упругость ягодиц? Читайте ниже ответы на эти вопросы.

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

Как убрать складку под ягодицами

Борьба с неприятными складками должна быть систематической и даст эффект, если перейти к здоровому образу жизни. Можно обратиться к услугам пластического хирурга, который поможет решить проблему с помощью метода липофилинга. Проходит процедура так: шприцом берут немного жировой ткани, обрабатывают ее и вводят в участок тела под ягодицы, где образовалась складка. Результат похудения этого места проявится через полтора-два месяца, держится два года, но меньше есть, делать гимнастические упражнения придется.

Липосакция

Хирургическую процедуру по разрушению и удалению жировых клеток – липосакцию — называют самым результативным методом избавления от жира. Она проводится под общим наркозом, жировые клетки разрушаются при помощи радиоволн, вакуума, ультразвука или специального раствора, а после этого их убирают вакуумным насосом через маленькие разрезы на коже. Эффект после процедуры ­проявится примерно через полгода.

Правильное питание

Жировая складка под ягодицами редко подчиняется диете. После монодиет и голодания организм стремится создать в теле жировые запасы, но есть методики правильного питания, которые помогут сохранить упругость таза, живота, ног. Следует ограничить употребление жирных мясопродуктов, сладостей, майонеза, газированных напитков, картофеля, алкоголя. Кушать надо натуральные продукты, а не сомнительного качества фастфуд, отказаться от больших порций дважды в день в пользу дробного питания 5 раз в день. Итак, основные правила еды для красивых ягодиц:

• белков больше, углеводов меньше;
• отказ от мучных продуктов и сладостей;
• 2 литра чистой воды каждый день.

Водные процедуры

Самые простые водные процедуры помогают решить задачу, как убрать жир под ягодицами. Например, рекомендуется провести такую манипуляцию для проблемных зон тела:

• Смочить тело, намылить его.
• 2 столовые ложки молотого кофе растереть по бедрам и ягодицам.
• Смыть кофейный скраб с тела. Струя воды должна быть комнатной температуры.
• Нанести на обработанные участки тела антицеллюлитный крем. Он будет расщеплять жиры, выводить из подкожного слоя лишнюю влагу вместе с токсинами.

Массаж

Люди, желающие похудеть, нередко прибегают к массажу. Это действенный способ, но при больших жировых отложениях его будет мало, придется прибегнуть к косметологическим манипуляциям. Основные приемы массажа для борьбы со складкой под ягодицами – растирание, разминание, похлопывание, надавливание, легкие постукивания. Для положительного эффекта надо проделать сильными растирающими движениями не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Не обязательно обращаться к массажисту, самомассаж с использованием крема тоже эффективен. Полезны такие процедуры для похудения:

• Медовый массаж в бане или сауне. В распаренную кожу ягодиц и бедер 10-15 минут втирать мёд, затем смыть его теплой водой.
• Массаж силиконовой банкой (они продаются в аптеках). В начале процедуры намазать ягодицы и складку под ними косметическим маслом, затем разместить банку на коже и передвигать ее, не отрывая от тела. Она должна скользить по маслу 10-20 минут.

Упражнения для ягодиц

Физические упражнения – это самый результативный способ коррекции фигуры. Попробуйте делать растяжку, это упражнение придаст мышцам эластичность (они станут упругими), ликвидирует жировую ткань. Обязательно надо проходить три-пять километров, причем в ускоренном темпе. Эффективны приседания, махи ногами, подъемы согнутых в коленях ног, отведение их в сторону, «Пружинка» полулежа на лопатках с напряжением-расслаблением ягодиц, выпады. Заниматься надо регулярно, а лучше ежедневно.

Представители сильного пола тоже обращают внимание на состояние «пятой точки». Есть ли разница в том, как убрать жир с ягодиц мужчине или женщине? Система одна: рациональное питание, физические нагрузки, но только более интенсивные. Надо больше двигаться, подниматься по лестнице – это полезно для ягодичных мышц талии и спины. Принимая душ, массировать проблемные зоны мочалкой пожестче, заниматься в тренажерном зале, делать приседания (с утяжелением и без) на двух ногах и на одной, но менять упражнения, не перегружая конкретные мышцы, давая им возможность восстановиться:

1. Становая тяга. Штангу, снятую с упоров, надо удерживать на опущенных руках, затем наклониться вперед. Спину держать ровно, пока гриф штанги не будет на уровне середины голеней. Медленно вернуться исходное положение.
2. Гиперэкстензия на тренажере. Очень эффективна для тренировки мускулатуры спины, задней поверхности бедер.
3. Гакк. Это приседания в тренажере для тренировки ягодичных мышц.
4. Жим ногами в тренажере. Поясницу при выполнении упражнений надо плотно прижать к спинке скамьи.
5. Наклоны со штангой. При выполнении упражнения спину держать ровно, не округляя ее.
6. Выпады с использованием утяжелителей или гантелей.

Велика польза аэробных упражнений. В ходе кардиотренировок задействованные мышцы ягодиц, талии, живота, бедер «обезжириваются», запускается процесс расщепления жиров, идет похудение тела. Подумайте и решите для себя, что можно выбрать в качестве эффективной физической нагрузки:

• выпады, которые совершаются со сменой ног в прыжке;
• приседания с последующим высоким подпрыгиванием;
• тренировка на тренажере «сменяющаяся лестница»;
• упражнение «стато-динамическая лягушка» (полуприсед в течение 30 секунд с последующим выпрыгиванием вперед).

Прыжки

Занятия в тренажерном зале может заменить простая скакалка. Уделите ей 15-20 минут ежедневно трижды в неделю, и ваш силуэт станет стройным, а контуры попы красивыми. Можно совершать прыжки на месте, чередуя ноги – это уберет жир с бедер, укрепит мышечную массу. Попробуйте прыгать, не сгибая колени, хотя бы 30 секунд, потом немного отдохните и начните снова. Проделайте это упражнение 4-5 раз, а через месяц проверьте, насколько уменьшились объемы попы, бедер, живота и других проблемных участков тела.

Приседания

Укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, ликвидировать ненавистную складку под ними помогут приседания. Вариантов такого упражнения много, но все они похожи. Встать, выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук сцепить за головой и присесть, не отрывая от пола пятки. Важно сохранять при этом осанку. Можно делать так: присесть – вдох, руки вперед. Подняться – выдох, руки опустить. Совершать такие приседания надо не менее 30 раз, не спеша. Для большей эффективности можно взять гантели или пластиковые бутылки с водой (0,5 л). Правила выполнения такие:

• попа опускается вниз, как если бы вы хотели сеть на стул;
• угол в коленях составляет 90 градусов;
• колени не выступают за носки стоп;
• пятки нельзя отрывать от пола.

Махи ногами

Существует много отличных упражнений, которые быстро укрепят бедра и ягодицы. Стоя на локтях и коленях, надо поочередно поднимать ноги, не сгибая колен, так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Эффект от этого упражнения замечателен – контуры тела приобретают новое очертание, мышцы становятся упругими. Правильное выполнение выглядит так:

• встаньте прямо перед спинкой стула
• крепко возьмитесь за спинку стула;
• делайте сильный взмах правой ногой в правую сторону, затем - назад;
• те же упражнения проделайте левой ногой – в левую сторону и назад;
• повторите упражнение 20-25 раз каждой ногой.

Растяжка

Физические нагрузки принято завершать качественной растяжкой. Даже самая простая, но выполняемая в полном объеме и регулярно, она способствует похудению, созданию мышечного рельефа тела, повышает гибкость фигуры, убирает складку под ягодицами:

• ноги поставить на ширину плеч;
• сделать несколько глубоких наклонов, чтобы касаться пола руками;
• принять исходное положение – выпрямиться;
• сделать такие же наклоны влево, к левой ступне 10-15 раз;
• выпрямиться;
• проделать такое же количество глубоких наклонов к пальцам правой ноги.

Косметологические процедуры

Лишнюю складку под ягодицами уберут косметологические процедуры, которые проводятся в салонах красоты и клиниках. Это разнообразные техники массажа ручного и аппаратного, гидротерапия, талассотерапия. Специалисты-косметологи определят виды и количество необходимых процедур. Вот что они могут вам предложить:

1. Талассотерапия. Это ванны с морской водой или обертывания с водорослями и солью.
2. Липофилинг. Это процедура, или операция, при которой с помощью шприца из одной части тела забирается жировая масса, обрабатывается, фильтруется и вводится в нужную зону, изменяя ее рельеф. Процедура безопасна для пациента, эффект сохраняется долгое время.
3. Классический профессиональный массаж – антицеллюлитный, баночный, лимфодренажный, медовый, вакуумно-роликовый, вибромассаж. Полный курс убирает целлюлит, возвращает мышцам тонус, в результате чего складка пропадает.
4. Скрабы. Их втирают в кожу до легкого покраснения для стимуляции кровообращение и тока лимфы, а дважды в неделю, сразу после скрабирования, – обертывания с голубой глиной, разведенной минеральной водой, с последующим ополаскиванием и смазыванием питательным кремом. Это подтянет кожу, выведет из организма лишнюю жидкость и токсины.
5. Обертывания горчичные, медовые, с водорослями моря, грязями, с глиной. При регулярном проведении сжигаются подкожные жировые клетки, идет процесс похудения, повышается упругость ягодиц, исчезает подъягодичная складка.

В домашних условия проводить обертывания вполне возможно. Для этого необходимо:

• приготовить смесь: мед — 2 столовые ложки, порошок горчицы -1 чайная ложка, апельсиновое или грейпфрутовое масло -10 капель;
• смесь после тщательного перемешивания до однородной консистенции нанести на кожу ягодиц, бедер, талии, живота;
• обернуть намазанные места, использую пищевую пленку, укрыться теплым одеялом;
• оставаться в состоянии покоя 40 минут;
• смыть состав теплой водой, нанести увлажняющий крем;
• сеансы обертывания повторять через неделю.

Видео

Уменьшить объемы тела желает каждая вторая женщина, страдающая полнотой. И как правило, больше всего недовольств фигурой достается бедрам. К тому же эта часть тела считается самой трудно поддающейся коррекции.

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

• Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
• Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
• Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
• Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц за 2 недели в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер в кратчайшие сроки, прибегая к регулярному выполнению определенных упражнений, может рассказать опытный фитнес тренер. В отсутствии возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия, проблему пышных бедер возможно решить в домашних условиях.

Для этого нужно 3 раза в неделю выполнять рекомендованный ниже комплекс упражнений (после разминки соответственно).

Выпады вперед

Несложное базовое упражнение, заставляющее активно работать двуглавые, четырехглавые мышцы бедер, икроножные, а также спину и пресс. Существует несколько вариаций исполнения, однако наиболее качественно прорабатываются ноги, если применять гантели или штангу.

• Без утяжеления: выпрямиться, ноги расставить на ширину 50 см, руки — на талию. Совершить шаг вперед левой ногой, присесть, не доходя правым коленом до пола. Левое бедро должно стать параллельно полу. Вернуться назад. Повторить действие с правой ногой. Всего нужно сделать 20 выпадов.
• С гантелями: выполняются аналогично, только в руки взять гантели весом 2 кг и держать их на уровне груди.
• Со штангой: Встать, штангу положить на плечи, придерживая руками. Совершить 20 выпадов вперед.

Выпады в сторону

Похожее упражнение, но совершается не вперед, а в стороны. Требуется встать поодаль от мебели, руки можно держать на пояснице или перед грудью, спину — прямой.

Совершить отведение ноги в сторону, перенести вес тела и совершить шаг, при этом неглубоко присесть. Немного подпружинить и подняться. Выполняется с грузом или без. Важно – при выпадах в сторону пятки ступней не должны отрываться от пола.

Отведение ноги стоя

Действие заставляет работать как наружные, так внутренние бедренные мышцы (при отведение в сторону), а также тренировать координацию. Занять позицию стоя, выпрямившись, пальцы положить на пояс или спинку стула. На вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону на максимально возможный угол. Опустить ногу, не ставя ступню на пол, а приподняв носки и пятку, завести впереди опорной ноги.

Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Повторить по 20 раз каждой ногой. Второй вариант – отведение назад. Встать к спинке стула, руками взяться за опору. Прямую ногу завести назад, медленно, вернуться. Активную ногу не ставить на пол до завершения всех повторов (20 раз). Повторить со второй ногой. Должно ощущаться напряжение в ягодицах.

Приседание-плие

Упражнение следует выполнять с утяжелением (гантелями, гирей), так интенсивнее прорабатывается мышцы, но можно и без груза. Чтобы выполнить, нужно ступни расставить. Потребуется гантель весом 4 — 5 кг.

Удерживая груз двумя руками медленно глубоко присесть. Пятки не поднимать, спину стараться держать выпрямленной. Будет ощущение растягивания внутренних мышц ног. Через 5 секунд подняться. Повторить плие 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Существуют несколько разновидностей выполнения. Классический вариант – махи ногой вверх из положения лежа на боку. Рабочая нога прямая, опорная нога может быть немного согнута для устойчивости, выполнять поднятие вертикально вбок на максимально возможную амплитуду. Сделать 25 раз.

Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, стоит применить утяжелители для ног (они обматываются вокруг голеностопа рабочей ноги). Чтобы усложнить и более сильно растянуть наружные мышцы бедра, стоит приподнять корпус тела и опереться на предплечье, выполнять подъем ноги.

Альтернативный вариант – поднятие опорной ноги.

Лечь на правую сторону, одноименной рукой поддерживать голову, согнуть левую ногу и перенести стопу вперед, придерживая ее левой рукой. Опорную правую ногу приподнять, при этом будут ощущения растяжения наружных мышц бедра. Повторить 25 раз и поменять положение.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках

Выполняя поднятие ноги, стоя на четвереньках, отлично прокачивается задняя поверхность бедра. Классическое исполнение – принять упор на ладони и колени. Спина должна быть прямой, не прогибаться. Одну ногу выпрямить и завести назад, выполнять пружинящие подъемы с большой амплитудой, не опуская ногу на колено. После 20 пружинок поменять ногу.

Для усложнения можно воспользоваться гантелью, поместив ее в подколенный сгиб. Зажать груз бедром и голенью и медленно поднимать согнутую ногу вверх. Сделать 25 раз. Повторить со второй ногой. Другой способ совершения отведения, стоя на коленях, это поднятие согнутой ноги в сторону с разгибанием.

Для выполнения упереться на ладони, колени (не разводить) и пальцы ступней. Медленно поднимать согнутую ногу до угла в 90 градусов, выпрямить ногу, согнуть и опустить, но не опираться. Повторить 25 раз. Сменить опорную ногу и совершить еще 25 поднятий.

Четвертый вариант – махи прямой ногой с опусканием в разных точках. Принять упор на ладони и колени. Выпрямить одну ногу и совершать махи вверх, опуская стопу до пола с отклонением вправо, затем мах, опускание и отклонение влево.

Планка

Неподвижное упражнение, выполняемое с упором на локти (ладони) и пальцы ног (в стандартном исполнении). В планке задействуется большая группа мышц всех частей тела, поддерживается мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Эффективное упражнением для достижения ровного живота и сильного пресса. Держать положение планки необходимо от 15 — 30 секунд до 3-х мин.

Основные виды планки и правила выполнения:

Разновидность	Особенности выполнения
прямая классическая	Лечь на коврик животом. Подняться на локти и согнуть их на 90 градусов, перенести вес на руки. Тело должно быть выпрямлено в линию, пресс напряжен. Голову и шею нужно постараться расслабить, смотреть на пол
прямая с опорой на руку и ногу	Подготовиться к выполнению обычной планки, приподнять одну руку и противоположенную ногу, спустя 30 — 40 секунд сменить руку и ногу
прямая с поднятием на ладони	Из стандартной планки постепенно подняться сперва на одну ладонь, затем на другую, перенося вес тела, постоять на прямых руках и опять согнуть локти. Переходить в разные положения несколько раз, не опуская таз на пол и не прогибая колени
боковая	Лечь на бок, выпрямить ноги, приподнять тело, упираясь на локте. Проверить, что плечо и локоть составляет прямую линию. Поднять таз и вытянуться. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх

Фото правильного положения в планке:

Планка выступает как самое эффективное упражнение для уменьшения объема бедер.

Для того, чтобы наращивать время нахождения в позиции важно:

• заниматься каждый день;
• прогрессировать каждые 3 — 4 дня (увеличивая время на 5-10 секунд или количество подходов);
• дополнительно выполнять отжимания, приседания, упражнениями с гантелями.

Важные моменты для планки:

• кроссовки (босиком ноги будут скользить и баланс будет трудно держать);
• коврик (чтобы локтям было не больно);
• комфортная одежда;
• спокойная музыка.

Если сложно начинать с классической или боковой планки, рекомендуется попробовать упрощенный способ.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

• Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
• Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
• Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры. Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

• Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног. Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
• Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину. Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску). Руки положить на грудь или затылок. Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты. Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой. Не спеша сгибаться и расправляться.
• Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы. Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской. Выполнять подтягивание ног на вдохе. Медленно опустить на выдохе. Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

• Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа. Взять 3-х кг гантели. Встать спиной к опоре, стопы развести. Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору. Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом. Встать и повторить 25 раз. Сменить ногу и повторить.
• Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины. Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
• Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

• Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер. Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер. Совершать сжатие ног.
• Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
• Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Комплекс тренировок на 2 недели

Как уменьшить объем бедер, а именно так называемые «ушки» в короткие сроки (5 недель), знают профессиональные фитнес-инструкторы. Именно они разработали нижеприведенную программу тренировок на 14 дней. Все упражнения выполняются в 2 — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировка проводится через день.

Комплекс упражнений:

• Махи прямыми ногами лежа на боку.
• Приседания без груза (встать прямо, ноги широко расставить, руки выпрямить вперед или завести к затылку. Глубоко приседать, не отрывать пятки)
• Выпады.
• Пружинящие махи ногой назад и в сторону в позе «на четвереньках».
• Плие с гантелью.
• Классическая планка.

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

В процессе активного уменьшения жировой прослойки идут процессы разрушения клеток, высвободившиеся продукты распада выводятся из организма. Чтобы ускорить очищение и сделать кожу более гладкой и эластичной, на помощь приходят косметические процедуры.

Массаж

Худеющим женщинам лучше отдать предпочтение ручному антицеллюлитному массажу (с маслом или медовый). Мастер наглядно видит зоны, нуждающиеся в коррекции, и усиленно над ними работает. Кроме того, механическое воздействие очень полезно при интенсивных занятиях спортом, для снятия мышечных болей и продолжения занятий без пропусков.

Рекомендуется проводить ручной массаж дважды в неделю, не менее 10 процедур. Водный массаж (душ Шарко) оказывает аналогичное действие, улучшая лимфоотток и кровообращение. Оптимальным считается курс из 10 процедур с интервалом в 5 дней.

Обертывания

Эффективное средство при похудении – обертывание проблемной зоны масками с морскими водорослями. Процедура оказывает тонизирующее и очищающее действие, придаёт коже гладкость и упругость, a при курсе из 10-15 обертываний (продолжительностью 40-50 мин каждая, дважды в неделю) избавляет от 2-3-х лишних килограммов.

Лимфодренаж

Это процедура выведения лишней жидкости из организма, применяемая с применением специальных косметических аппаратов или вручную квалифицированным массажистом. Считается самым быстрым способом борьбы с эффектом «апельсиновой корки».

Как уменьшить объем бедер, так и подтянуть ягодицы помогут 3 главных правила лимфодренажа:

• Выполнять массаж каждые 2 дня.
• Пройти курс из 3-10 сеансов по 50 мин каждый (определяется индивидуально массажистом).
• Не пить воду в течении 2-х часов после процедуры.

Мезодисселюция

Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область. Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках.

Длится одна процедура от 30 до 60 мин. Курс обычно назначается от 7 до 10 сеансов с промежутком в 10 дней). После мезодиссолюции объемы тела становятся меньше на 5 — 10 сантиметров и улучшается структура кожи.

LPG массаж

Это вид аппаратного массажа, который основан на механическом действии на глубокие и поверхностные слои кожи. С помощью специальных роликовых насадок аппарата, работающих в двух направлениях, происходит захват складки кожи под вакуумом и оказывается лимфодренажный массаж. Процедура проводится через специальный костюм (приобретается отдельно).

Один сеанс занимает 20-30 мин. Необходимый курс – дважды в неделю, 10 процедур.

Положительные влияния массажа:

• избавление от лишней жидкости и токсических продуктов распада клеток;
• улучшение кровообращения и лимфооттока;
• стимуляция клеток для производства коллагена и эластина;
• расщепление жира.

Диета

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила в питании:

• исключить (или минимизировать) прямой сахар (тот, что добавляется в напитки), а также продукты с высоким содержанием сахара;
• сократить потребление мучных изделий с высоким гликемическим индексом (продукты из пшеничной муки, сладости);
• уменьшить жирность пищи при приготовлении (готовить без масла или использовать не более 1 ст. л. в день);
• основной рацион на время диеты должен состоять из высокобелковой пищи (красное и белое мясо, творог, кисломолочные продукты), свежих овощей и цитрусовых фруктов;
• обязательно включать в рацион (утро и обед) крупы, которые помогают побороть тягу к сладкому.
• ежедневно выпивать не менее 2 л негазированной воды (чай, кофе не считаются).

Уменьшение объемов тела (будь то бедра, живот или талия) – процесс трудный и требует от женщины проявления как силы воли, так и огромного желания. Набравшись терпения и выполняя вышеописанные рекомендации, спустя всего 1 месяц, размер одежды станет меньше, а тело более упругим и подтянутым.

Полезные видео об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для зоны галифе: