Как легко научиться контролировать себя и свои эмоции. Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках
adminЭмоции нередко проявляются не в том месте, не в то время и не с той интенсивностью. Привычная реакция не каждый раз будет адекватным ответом на ситуацию. Случается, что своими эмоциями мы задеваем людей. Когда чувства переполняют, это мешает думать. Бывает, что отдых устраняет излишнюю эмоциональность. Но развитая личность должна уметь . Вообще, управление эмоциями вопрос воспитания. Воспитанные личности отличаются от невоспитанных именно этим умением сдерживать чувства.
Зачем контролировать эмоции
Для начала важно понять, зачем контролировать эмоции и чувства. Все мы делимся на психотипы. Экстраверты обваливают собственные эмоции на других, они ведут себя необдуманно, вредят себе. Интроверты – это закрытая книга, они скрывают чувства от окружающих.
Люди иногда не хотят учиться контролировать гнев, устранять зависть, злость, тревогу. Они считают, что это особенность характера, а другим людям остается только смириться с этим. Конечно, обвинять в сложностях гены проще, чем учиться направлять эмоции в нужное русло. Не недооценивайте разрушительную мощь негативных чувств. Психологи объяснили их опасность:
от повышенного возбуждения до состояния аффекта путь короткий, короче, чем вам кажется. Казалось бы, что тут такого, что вы злитесь на мужа из-за очередной бытовой мелочи и кидаетесь . А муж вместо извинений сказал, чтобы вы сами все делали. Хорошо, если злость выльется в ссору, а не нечто большее. Многие бытовые преступления случаются на почве ;
неумение держать в узде чувства выльется в проблему с общением. Даже если близкие вас любят, то в один прекрасный день из-за агрессии и неумения сдерживаться вы останетесь один на один с собой;
если вы не сумели справиться с негативом сразу, носили его в себе, то он оставляет след. С каждой новой след будет расти. В скором времени вас окружит негатив, а это никому не приносит пользы;
неумение управлять эмоциями – это признак нарушения в психике. Звучит страшно. Но одна ситуация, если вы вспыхнули однажды, а другая – если каждая мелочь становится причиной вспышек;
руководители предпочитают избегать брать на работу людей, которые чересчур ярко показывают эмоции. Никто не доверит руководящую должность или серьезный контракт неспокойной личности.
Какие эмоции необходимо контролировать
Если разобраться, какие эмоции нужно контролировать, то стоит заметить, что сюда относятся не только отрицательные. Все намного сложнее. Работать необходимо над такими чувствами, которые приносят проблемы вам и другим людям, принуждают делать то, что вам не хочется. Это те чувства, которые не оставляют свободы выбора, они деструктивны, даже если сами по себе приносят удовольствие.
В христианстве существует понятие 7 грехов. О нем все слышали. Дело не в религиозности или вере в Бога, но само положение об этих грехах соответствует списку пороков, опасных для человека эмоций, которые важно контролировать.
К ним стоит отнести зависть, гордыню, похоть. А также ярость, обжорство, уныние и лень. Но разберемся, в чем серьезность этих состояний. Это основные составляющие, которые обуславливают поведение, перерастают в новые проявления. Из-за гордыни мы строим козни другим личностям, которые критикуют их работу. Из-за зависти мы начинаем ненавидеть тех, кто достиг успеха и т.п.
К данному списку стоит добавить еще покорность и скуку. Под покорностью понимается раболепие перед другими, более сильными, людьми, страх. Все подобные пороки можно собрать внутри трех главных составляющих мира эмоций. К ним относятся:
эго. Это часть любой личности, требующая внимания, признаний, одобрений привилегий, постоянного подтверждения преобладания над остальными. Эго выступает отражением нашего существования в обществе, наших ожиданий от окружающих. То, как нам нужно, чтобы нас воспринимали другие. Это образ, который нам хочется создать в глазах других людей. К эго-проявлениям стоит отнести жажду наживы, зависть, гордыню, хвастовство. Нельзя не упомянуть нарциссизм, злость, обидчивость, тщеславие и т.п. Это довольно мощный источник переживаний, почти все наши чувства берут здесь начало;
слабости. Сюда относится то, что становится следствием слабости характера, контроля: уныние, праздность, бездействие, покорность. Стоит отметить раболепие, неумение быть самостоятельным, зависимость от суждений других. Негативное влияние оказывает трусость, тревожность, нервозность, хандра и т.п.;
жажда мощных эмоций. К ней относятся желания, чье удовлетворение принесет нам мощные чувства или удовольствие на физическом уровне. Сюда стоит отнести несдержанность в исполнении природных потребностей (переедание, похоть), а также зависимости от других источников эмоций (алкоголь, наркотики, курение и т.п.), деньги в качестве источника наслаждений, мощные чувства, зависимости от игр, желание принимать участие в склоках и кознях.
Эти три составляющие являются основной нашего эмоционального мира, точнее той части, которой требуется контроль. Важно осознать, что подобное деление не истина в последней инстанции, и далеко не во всех ситуациях вы определите какое-то переживание в рамках группы. Нередко определенная эмоция бывает вызвана сразу и эго, и слабостью, и желанием переживаний. Конечно, здесь нет точных данных. Все, что относится к личности человека, нельзя строго поделить.
Как научиться управлять своими эмоциями
Но ответим на главный вопрос « ?». Итак:
если в транспорте вас кто-то толкнул, оттоптал ноги, в магазине вам нахамили, коллега неприветливо что-то сказал и т.п. – не дайте первому желанию и побуждению свободу. Не рвитесь сразу в бой. Посчитайте не спеша про себя до 10. После этого скандалить желания не будет;
держитесь дальше от отрицательных эмоций и людей. Каждый раз, отправляясь на рынок за продуктами, вы возвращаетесь полным раздражения, поскольку снова с кем-то поскандалили. Откажитесь от походов на рынок, отоваривайтесь в супермаркетах, онлайн-магазинах, просите кого-то из близких заняться этим;
визуализируйте появляющиеся эмоции. Образовавшуюся злость изобразите в мыслях в качестве огня, а потом представьте, что настоящий водопад выливается на него, не оставляя даже тлеющих дров. Систематически повторяйте задачу, так вы научитесь «тушить» эмоции быстрее и проще;
пожалейте того, кто стал причиной ваших отрицательных эмоций. Обратите внимание на начальницу, которая постоянно вас злит. Старая, одинокая женщина, без мужа и детей. Она цепляется за карьеру, потому что ей не к кому возвращаться домой. Ее единственный способ порадовать себя – спровоцировать других на гнев. Так зачем же дарить ей такое удовольствие?
выходите из конфликтной ситуации правильно. В автобусе вас толкнула дама, но не извинилась, а нахамила? Ну и что? Вы скоро выйдите из транспорта и никогда с ней не встретитесь, но она так и останется располневшей противной теткой. Ее остается только пожалеть.
Но даже если вы научитесь управлению эмоциями, то жизнь такая штука, которая постоянно подкидывает ситуации, требующие высокой выдержки. С ними сложно справляться. В особенности ранит обида без причины. Иногда сложно и забыть обо всем. Избавляться от чересчур навязчивых эмоций можно с помощью:
битья посуды. Купите недорогой сервиз и разбейте элементы по очереди во дворе или дома. Только обязательно уберите осколки;
игр в дартс или боулинг. Подобные забавы помогают расслабиться и сбросить негатив;
танцев. Сходите с друзьями в ночной клуб и танцуйте до упаду;
криков. Кричите, глядя на себя в зеркало, когда никого нет дома, закрывшись в ванной. Но заранее сообщите о таких тренингах соседям, чтобы не вызывали полицию;
. Тренировки в домашних условиях или в спортклубе должны стать образом жизни. От них польза не только для фигуры, но и в борьбе со стрессами;
долгой прогулки по улице;
сжиганием обид. Напишите на листочке собственную обиду и ритуально сожгите. Способ стар, как мир, но до сих пор действенный;
смены обстановки. Отправьтесь в другой город с друзьями или останьтесь наедине с собой на выходные. Обратно вернетесь в другом расположении духа.
Сложно спорить с утверждением, что контролировать эмоции намного сложнее, чем их выплескивать на других. Конечно, можете не утруждать себя, выплескивая весь негатив на людей из-за любого комментария или каждой раздражающей мелочи. Вот только если через пару лет останетесь одиноким человеком с расшатанной психикой – не удивляйтесь.
5 февраля 2014Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!
Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.
Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.
Они , не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.
Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.
Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.
Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.
Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец . ― Секрет... в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».
Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.
О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.
Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.
В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.
Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.
Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.
Как научиться управлять собой
1. Вспомним о «зефирном тесте»
30% 4-летних детей уже умели . Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.
Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.
Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» - где именно мы позволяем себе «распуститься».
2. Составляющие контроля
Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:
- Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
- Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
- Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.
3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место
Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.
4. Наводим порядок в своих финансовых делах
Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».
5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний
Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.
6. Делаем все наоборот
Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.
С самого утра нас обуяла лень, и – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.
7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним
Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.
8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация
Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.
Приветствую Вас, уважаемые посетители сайта психотерапевтической помощи , сегодня, в рубрике самопомощь, Вы узнаете, как можно управлять своими эмоциями и чувствами с помощью простой техники когнитивной терапии
Как научиться управлять своими эмоциями
Вам представлена когнитивная техника сократического диалога с самим собой, чтобы научиться управлять своими эмоциями
и чувствами.
Например, вы злитесь на своего друга за его поведение (это эмоция гнева), и уже готовы к агрессивным действиям, против себя – если вы интроверт, или против других – если экстраверт.
Как придти в норму и избавиться от гнева, особенно если он реально необоснован, и как не стать агрессивным при этом?
Чтобы узнать как управлять эмоциями , давайте уясним когнитивную модель.
Ее суть: «Как я думаю – так я себя и чувствую, а как чувствую – так и веду себя (включая физиологические реакции организма)»
То есть, наши чувства и эмоции, а вместе с ними поведенческие и физиологические реакции (артериальное давление, учащенное или замедленное дыхание, повышенное потоотделение, комок в горле, покраснение кожных покровов и так далее), напрямую зависят от нашего мышления, от нашей интерпретации психотравмирующей, стрессовой ситуации (в нашем примере – поведение друга).
Схема процесса когнитивной ошибки (ошибки мышления) такова:
Стрессовая ситуация – Дисфункциональная автоматическая мысль (Автомысль) или представление (образ) – Эмоция (чувства) – Поведение (и/или физиологические реакции).
По сути, что бы вернуться к нормальному самочувствию, мы можем сломать эту цепочку в любом месте, например, изменив ситуацию: не будет мыслей о ней – не будет и эмоций…
Но ситуацию не всегда можно изменить, тем более, что незавершенная ситуация с автомыслью и не отработанной эмоцией – сохраниться в голове, в глубинах психики, и потом проявит себя, например, в отношениях.
Саму эмоцию, или соответствующее ей поведение – сложно изменить, особенно, когда вы испытываете ее в данный момент. Поэтому, мы с вами будем обнаруживать и менять дисфункциональные автоматические мысли (сокращенно – автомысли).
Переходим к практике применения этой техники, чтобы управлять эмоциями
Итак, вы злитесь… Вам нужно представить тот момент, когда вы начали злиться…, что была за ситуация… что за поведение друга… и задать себе вопрос: «О чем я тогда подумал?»Может я подумал, что какой милый у меня друг, как он внимателен ко мне?
Вряд ли! Наверное, я подумал, что он меня не любит и не уважает, раз так ведет себя? (мысли быстрые, поэтому нужно поймать их интуитивно)
Что ж, эта мысль подходит: «Он меня не уважает», поэтому я разозлился и готов был прибить его.
Задаете себе вопрос: «Насколько я верю в эту идею, что мой друг меня не уважает?» (от 0 до 100%)… скажем 90% (записываем)
Насколько сильна, интенсивна моя эмоция злости? (от 0 до 100%)… скажем 80% (записываем).
Для этого проводим диалог с самим собой: задаем и отвечаем себе на следующие вопросы:
1) Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
Выписываем доказательства (аргументы) штук десять.
Например: Он меня не уважает, потому что не дал в долг.
И доказываем….
2) Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
Здесь находим больше доказательств, чем в предыдущем вопросе.
Например: Он меня уважает, потому что….
3) Существуют ли альтернативные объяснения этой идеи?
Например: Он не то что не уважает меня, просто у него было плохое настроение… не было денег….
4) Что самое плохое может произойти, если он меня не уважает?
Например: мы перестанем дружить
5) Представить, что так произошло, и спросить себя: «Смогу ли я это пережить?»
6) Что самое лучшее может произойти, если он меня не уважает?
Например: он станет меня уважать.
7) Что самое реальное может произойти, если он меня не уважает?
Например: мы выясним отношения, и продолжим дружбу.
8) Каковы последствия моей веры в эту идею, что он меня не уважает?
Например: я накоплю негатива, и мы разругаемся.
9) Каковы последствия изменения этой мысли?
Например: я перестану злиться, копить негативы, и смогу решить эту проблему.
10) Что я должен делать в связи с этим?
Например: изменить свое отношение (мышление) к определенной ситуации….
11) Что я мог бы посоветовать близкому человеку, находящемуся в такой же ситуации?
Записываем крупно адаптивный ответ, например: «МОЕ НАСТРОЕНИЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ УВАЖЕНИЯ МЕНЯ ДРУГИМИ». (потом, это можно несколько раз перечитывать, для закрепления результата).
На сколько % я сейчас верю в эту идею, что он меня не уважает? Например 30%. (или вообще не верю).
Какова сила (интенсивность) моей злости? Например: у меня уже нет злости (или столько то %).
Если вы все сделали правильно, то вера в автомысль уменьшится или вовсе исчезнет, как и сила эмоции, и вы почувствуете себя лучше!
Точно так же, можно управлять другими эмоциями и чувствами, автомыслями и поведением, включая — навязчивые идеи ….
Как только Вы почувствовали изменение настроения или проявление негативной эмоции (чувства), сразу спросите себя: «О чем я только что подумал?», и найдите адаптивный ответ.
Психологический журнал.
Эмоции и чувства – это реакция нервной системы на окружающую действительность, когда человек переживает горе или радость, волнение, страх, гнев, восхищение и т. п. Сила и характер эмоций зависит от состояния нервной системы человека, его культуры, темперамента, склонностей и привычек. Но каждый должен научиться сдерживать себя, уметь управлять своими эмоциями и чувствами.
Ученые считают, что эмоции и чувства человека, так же, как и мышцы, поддаются тренировке. Можно выработать чувство юмора, стать жизнерадостным, научиться доброжелательному отношению к людям, умению переключить внимание на то, что поднимает настроение, например: заняться любимым делом, поговорить с другом, послушать музыку.
Помните, что частые и длительные отрицательные эмоции и чувства, как гнев, злоба, ревность, недовольство собой, зависть и др. плохо сказываются на работе сердечно сосудистой системы, печени, желудка и других органах. Причём внутренние органы приводятся в эмоциональное возбуждение независимо от нашего желания.
ПРИМЕР: Посмотрим на бутылку вина. Вино прозрачное, но на дне осадок. Если бутылку встряхнуть, то всё вино станет мутным. То же самое происходит в нашем организме. Осадок – это наши болезни. Стресс сильно встряхивает его и поднимает все болезни. Иногда, отрицательная эмоция, длящаяся секунды, требует продолжительного лечения её последствий.
При отрицательных эмоциях и чувствах в кровь поступает адреналин, от которого сужаются сосуды, повышается кровяное давление, и активизируются все энергетические процессы в организме.
Если эмоции и чувства очень сильны (при потере близкого человека), то нужно дать организму разрядку — не стоит сдерживать слезы, иначе печаль, не выраженная слезами, плохо отразится на здоровье.
Влияние стресса: При частых и сильных стрессах нарушается обмен веществ, трудно удаляются продукты распада, которые скапливаются и отравляют его, страдают железы внутренней секреции. Например, вес щитовидной железы (25г) может снизиться до 10г, а это ухудшает самочувствие, появляется утомляемость и сонливость, ослабляется роль сознания, вследствие чего возникают конфликты, срывы.
Управление эмоциями и чувствами. УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. ПОВЕДЕНИЕ В СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ.
Управление стрессом и поведение в стрессовых ситуациях заключается в следующих 5 правилах:
1.«СОБЕРИСЬ!». Полностью сосредоточить внимание на поставленной задаче и отключиться от всего постороннего. Это удается не всем, поэтому, сосредоточенность внимания надо тренировать. Можно при помощи часов. Зафиксировать взгляд на секундной стрелке и проследить, пока она пройдет полный круг, не отвлекаясь на постороннее.
Ежедневно прибавлять по кругу и довести до 3-5 минут. Делать это нужно в любое свободное время до 5-10 раз в день. Помогает полностью сосредоточиться на том, что предстоит сделать.
2. «ВЫКЛЮЧИСЬ». Это умение обратно предыдущему. Сконцентрировать внимание на мыслях об отдыхе, чтобы выйти из напряжения, и думать только о приятном. Можно сделать глубокие приседания, затем походить, одновременно выполняя движения руками, ногами и всем телом. Дыхание должно быть таким: короткий вдох и продолжительный полный выдох.
3. «НЕ ЗЛИСЬ». Всем известно, что многие люди, попав в неприятную ситуацию или потерпев неудачу, начинают злиться на окружающих. Однако, злость – эмоция вредная, она не позволяет сконцентрировать внимание на причинах неудач и человек видит только последствия. При этом теряет способность к здравомыслию.
4. «НА ЛЮБЫЕ ТРУДНОСТИ И НЕУДАЧИ МОБИЛИЗУЮСЬ БЫСТРО И ПРЕДЕЛЬНО!» Очень важно научиться направлять все свои силы на преодоление трудностей или неудач, вместо того, чтобы злиться на окружающих и обвинять всех.
5. «ПРИБАВЬ В КОНЦЕ». Часто бывает, заканчивая какое-то дело, человек думает, что трудности все позади, но происходит срыв. Объясняются подобные неудачи просто. В процессе работы человек затрачивает энергию и это приводит к, часто не ощущаемому, утомлению. Ослабляется внимание и ухудшается контроль над точностью выполняемых движений – появляются ошибки. После окончания напряженной работы, выполните правило №2 «Выключись».
Рекомендуется просмотреть себя с позиции изложенных пяти правил поведения в стрессовых ситуациях, когда вам предстоит любое ответственное дело. И если где-то обнаружится слабость, принять это во внимание.
Для овладения правилами управления стрессом требуется время: кому-то несколько дней, кому-то несколько недель, а над 1 и 4 правилом нужно работать всю жизнь.
Управление эмоциями и чувствами. КАК СНЯТЬ СТРЕСС?
Есть несколько способов снятия стресса – это прием ванны, дыхательные упражнения, занятия спортом.
Снять стресс поможет — Прием ванны:
Прием теплой ванны не только доставляет удовольствие. Теплая вода способствует расслаблению мышц, улучшению кровообращения, устранению застойных явлений в организме и может успокаивать. Но нужно избегать слишком горячей воды – эффект будет противоположный. Для общего расслабления рекомендуется прием теплой ванны в течение 15 минут.
Дыхательные упражнения для снятия стресса. Глубокое дыхание:
Самым простым и эффективным способом справиться со стрессом является глубокое дыхание. При глубоком, ровном дыхании организм успокаивается и расслабляется. В стрессовых ситуациях обычно наблюдается учащенное дыхание и сердцебиение, но если человек сознательно заставляет себя дышать размеренно и глубоко, то это поможет взять под контроль эмоции и чувства и управлять ими. Наиболее легким способом борьбы со стрессом является дыхание животом.
Техника дыхания животом:
Удобно сесть, одну руку положить на живот под ребрами, другую руку положить на грудь. Носом сделать глубокий вдох – при этом грудь остается неподвижной, а живот под рукой поднимается. Выдох через рот – губы сжать, как для свиста и выдохнуть. Вы должны чувствовать, как опускается живот и прижимаете руку, чтобы выдохнуть весь воздух. Вдох и выдох делаются очень медленно. Начинайте с 3 глубоких дыханий и постепенно увеличивайте до 10-15 дыханий.
Глубокое дыхание животом можно делать и лежа на ровной поверхности. Вместо руки на живот можно положить книгу и следить, чтобы на вдохе книга поднималась, а на выдохе опускалась.
В начале занятий дыхательными упражнениями для снятия стресса может ощущаться головокружение – это значит, что вы слишком быстро дышите. Нужно замедлить дыхание и медленно остановиться.
Снять стресс поможет — Занятия спортом:
Исследования показывают, что регулярно и умеренно занимаясь спортом, человек может улучшить психическое здоровье, и повысить уверенность в своих силах. С помощью физических упражнений улучшается настроение, проходит депрессия, тревога и стресс. Например, 20 минут бега не только снимут стресс, но и вызовут оптимизм и чувство благополучия. При занятиях спортом мышцы устают, а психика отдыхает.
Управление эмоциями и чувствами. КАК СНИЗИТЬ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ?
Как защитить себя от чрезмерного нервно-психического напряжения? Во первых, постараться создать благоприятную и доброжелательную атмосферу на работе, на отдыхе, в быту, избегать конфликтных ситуаций и насколько возможно, сохранять мирные отношения со всеми.
Смягчить последствия сильного нервно-психического напряжения поможет двигательная активность: физическая работа, быстрая и длительная ходьба, физические упражнения. Тогда нервное напряжение не затронет сердечно сосудистую систему.
Не допускайте, чтобы отрицательные эмоции и чувства взяли власть над вами и приобрели устойчивую форму. Учитесь управлять эмоциями и чувствами, пользуйтесь приемами самовнушения и стремитесь к тому, чтобы у вас преобладали положительные чувства и эмоции, которые обогащают жизнь человека.
Психическая неустойчивость и плохая контактность возникают от чувства одиночества и никчемности, неуверенности в себе.
Наша жизнь перенасыщена информацией, запрограммирована компьютером повседневности, события следуют с неумолимой скоростью. Не распределяйте своё свободное время по телевизионной программе. Мы часто наблюдаем за чужой жизнью на экране и забываем о своей собственной. Слушаем чужие разговоры, но сами не общаемся с близкими людьми, с друзьями. Мы не знаем своих соседей, но политиков разных стран мы знаем в лицо. Всё меньше времени и сил у нас остается на активную жизнь. От всего этого страдает наше здоровье, и физическое и психическое.
Управление эмоциями и чувствами. КАК УКРЕПИТЬ ПСИХИКУ?
Для укрепления психики, следует провести самоанализ и объективно ответить себе на такие вопросы: Что меня угнетает? Чего я опасаюсь? Что я делаю неправильно? Какую проблему нужно решить в первую очередь? Какая у меня основная цель? Что я должен делать, чтобы достичь её?
Физические упражнения называют прекрасным средством для разгрузки нервной системы. Сюда включаются все формы тренировок – от легкой ходьбы или утренней зарядки до марафонских пробегов. После физических нагрузок человек испытывает чувство удовлетворения, а это положительно сказывается на образе мышления и поступках.
Людям, страдающим от одиночества, и особенно психологи рекомендуют коллективные спортивные занятия. Кроме того, одиноким людям советуют чаще ходить в гости и самим быть гостеприимными, посещать театры, выставки и концерты, стремиться расширять круг своих знакомых, постоянно поддерживать контакты с друзьями. Это укрепляет психику и делает жизнь радостной и насыщенной.
Управление эмоциями и чувствами. ЧУВСТВО ЗАВИСТИ. КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАВИСТИ?
Чувство зависти может овладеть каждым человеком. Это не зависит от того, богат человек или беден, талантливый он или ничего не умеет делать, успешен в жизни или нет.
Завидовать – значит испытывать чувство досады по поводу достатка, благополучия или положения другого человека.
Слово «зависть» подразумевает желание лишить другого человека того, чем он обладает. И завистливый человек не просто желает того, что имеют другие, но он хочет, чтобы у них тоже этого не было.
Чувство зависти проявляется и тогда, когда тебе кто-то не нравится только потому, что другие называют его хорошим, красивым и умным. Поэтому родителям нужно быть осторожными, чтобы не относиться к одному из своих детей как-то особенно.
Если зависть поселяется в нашем сердце, мы затаиваем обиду, приписываем тому человеку плохие мотивы, сосредоточиваемся только на себе и не можем ясно мыслить. Это порождает ненависть, хотя человек, которому завидуют, не заслуживает плохого обращения, но мы выплескиваем на него свои отрицательные эмоции.
Зависть – плохое чувство. Чем опасно чувство зависти? Пламя зависти ослепляет, заставляет забыть обо всех добрых делах и лишает радости.
Как избавиться от чувства зависти? Как научиться управлять своими эмоциями и не позволить чувству зависти овладеть нами? Стремитесь делать добро другим и искренне радуйтесь их успехам – тогда станете более счастливыми. Положительные эмоции и чувства обогащают жизнь человека!
Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.
А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.
Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.
В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!
Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.
Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.
Книги по развитию навыка управления эмоциями
- Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
- Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
- Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
- Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
- Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.
Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.
Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги
Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.
Литература по управлению эмоциями:
- Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
- Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
- Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.
1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.
2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.
3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.
4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.
5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.
Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!
